토마토의 효능, 섭취시 주의 사항, 세척 및 보관 방법 그리고 리코펜 함량

리코펜의  대명사 토마토의 리코펜 함량, 영양성분, 토마토 섭취 시 리코펜 흡수율 높이는 방법, 토마토 보관 및 세척 방법 그리고 토마토 섭취 시 주의 사항에 대해서 알아보겠습니다.

 

<목차>
1. 방울 토마토 vs 토마토 vs 대저 토마토 속 리코펜 함량
2. 칼로리 및 GI 지수
3. 토마토 효능
4. 리코펜 흡수율 높이는 방법
5. 토마토 보관 및 세척 방법
   (1) 토마토 선택 및 오래 보관하는 방법
   (2) 토마토 세척 방법
6. 토마토 섭취시 주의 사항

 

 지난 포스팅에서 "리코펜"에 대해서 상세히 알아보았습니다. 이번 포스팅에서는 리코펜의 대표 음식 토마토에 대해서 알아보겠습니다. 

1. 방울 토마토 vs 토마토 vs 대저 토마토 속 리코펜 함량

(1) 토마토 vs 대저 토마토(짭짤이) 차이

   토마토와 대저 토마토 일명 짭짤이는 사실 같은 품종이지만, 재배 환경에 따라 맛과 식감의 차이가 생깁니다. 대저 토마토는 부산 대저동에서 2~5월에만 재배되는 토마토입니다. 이 지역은 강물과 바닷물이 만나는 지역으로 토양에 염분이 함유되어 토마토에서 특유의 짠맛과 단단함 식감을 느낄 수 있습니다.

 보통, 대저 토마토는 초록색 일 때부터 먹지만 리코펜을 듬뿍 섭취하고 싶다면 빨갛게 후숙 시켜 섭취하는 것이 건강 측면에서  훨씬 좋습니다.

 

(2) 방울 토마토 vs 토마토 vs 대저 토마토의 리코펜 함량 비교

 농촌진흥청의 발표에 의하면 완숙된 대저토마토 > 대추 방울토마토토마토 순으로 리코펜  함유 함유되어 있으며 함량은 다음과 같습니다.

토마토 명 (100g) 기준	리코펜 함량 (mg)
대저 토마토(빨갛게 익혔을 경우)	5.21mg
대추 방울 토마토	5.10 mg
방울 토마토	4.41mg
토마토	2.57mg

 

👇 100g 기준 토마토는 각각 몇 개를 의미할까? 👇

대저 토마토 약 1~1.5개

대추 방울 약 6~8알

방울토마토 약 7~10알

일반 토마토( 야구공 크기 기준) 약약 1 /2개

 

위의 표를 정리하자면, 대저 토마토가 일반 토마토 보다 약 2배 이상 많은 리코펜 함량을 가지고 있습니다. 또한 하루 리코펜 권장량이 10~20mg 임을 보면 매우 많은 함량이 함유됨을 알 수 있습니다.

 

2. 토마토 칼로리와 GI 지수 ✅

토마토는 당뇨 환자도 안전하게 먹을 수 있는 대표적인 저당 식품입니다. GI 지수는 평균 17 정도로 매우 낮습니다. 현미 밥의 GI 지수가56 임을 감안하면 매우 낮은 수치입니다. 또한 칼로리도 매우 낮기 때문에 다이어트에도 매우 훌륭한 간식이 됩니다.

 

농촌진흥청의 발표에 의하면 GI 지수는 다음과 같습니다.

토마토 품종(100g기준)	칼로리 (kcal)	GI 지수
대저 토마토	22kcal	20
대추 방울 토마토	25kcal	18
방울 토마토	23kcal	15
일반 토마토	19 kcal	15

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3.  토마토 효능

토마토는 리코펜뿐만 다양한 비타민과 미네랄이 함유된 건강식품으로 다음과 같은 효능이 있습니다.

(1) 고혈압 예방

토마토에는 체내 나트륨을 배출하는데 도움을 주는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 풍부한 칼륨은 짠 음식을 섭취하였을 때 나트륨 배출을 용이하게 하여 혈압 상승을 예방하고 몸의 붓기를 빼주는데 탁월합니다.

(2) 골다공증 예방

토마토는 체내 칼슘이 뼈에 잘 흡수하도록 도와주는 비타만 K가 풍부하게 들어 있어 뼈를 튼튼하게 해 줍니다.

(3) 빈혈 예방

 토마토는 혈액 생성에 필수적인 엽산이 풍부하여 빈혈 예방에 도움이 됩니다.

4. 토마토 속 리코펜 흡수율 높이는 방법

(1) 열을 가해서 먹기 🔥

리코펜은 토마토 껍질에 대부분 함유되어 있습니다. 생으로 토마토를 먹으면 토마토 껍질 속 리코펜이 잘 흡수되지 않지만 열을 가하면 토마토 껍질의 세포벽이 깨져서 체내 흡수율이 4배 증가합니다.

(2) 기름과 함께 섭취 🍾

리코펜은 지용성 성분으로 물보단 기름과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 최대 9배까지 상승합니다.

 

5. 토마토 보관 및 세척 방법

   (1) 토마토 선택 및 오래 보관하는 방법

다음과 같은 기준으로 토마토를 선택하면 신선한 토마토를 선택할 수 있습니다

  < 좋은 토마토 선별 법>

1.  붉은색 ( 대저 토마토나 컬러 토마토는 예외)  
2.  꼭지가 마르지 않고 초록색이 선명할 것  
3.  껍질이 쪼글쪼글하거나 말랑거리지 않을 것
4.  표면에 상처가 없고 둥글로 매끄러운 광택이 흐르는 것

신선한 토마토는 다음과 같이 보관하면 신선도를 최대한 오래 유지할 수 있습니다.

 <토마토 신선하게 보관하는 방법>

 < 실온 보관 시 🏠>

 

     햇볕이 들지 않고 통풍이 잘되는 서늘한 곳(15~25도)에서 보관이 가장 좋음

 

< 냉장보관 할 경우 ❄️>

 

   키친타월로 한알 씩 포장 후 지퍼백에 보관 (단, 5도 이하 보관 금지)

 

   (2) 토마토 세척 방법

     껍질째 먹는 토마토는 반드시 토마토 표면의 잔류 농약 및 세균을 제거하고 섭취해야 합니다.토마토 세척 방법은 다음과 같습니다.

•     세척 전 토마토 꼭지 제거하기
•     식초 혹은 베이킹 소다를 푼 물에 약 5분 담그기 (너무 오래 담그면 비타민 C가 줄어듬)
•     반드시 흐르는 물에 30초 이상 비벼가며 세척하기

6 토마토 섭취 시 주의 사항 ⚠️

 아무리 몸에 좋은 음식도 내 몸에 맞지 않으면 오히려 해로울 수도 있습니다. 다음과 같은 질환이 있는 분이라면  토마토 섭취 주의하셔야 합니다.

 (1) 역류성 식도염

토마토는 산성이 강한 음식으로 공복에 섭취한다면 속 쓰림을 유발할 수도 있습니다. 따라서 위염 혹은 역류성 식도염이 있다면 공복 섭취를 가급적 피하는 것이 좋습니다.

(2) 신장 질환

토마토에 풍부하게 함유된 칼륨은 나트륨(=소금) 배출에는 용이합니다.하지만 신장 기능이 저하된 경우 칼륨 배출이 원활하지 않아  “ 고칼륨혈증” 이라는 증상이 발생할 수 있습니다.

(3) 덜 익은 토마토 섭취 금지! 🚫

덜 익은 토마토는 “솔라닌”이라는 독성 성분 때문에 구토, 설사, 어지러움 혹은 복통을 유발할 수 있습니다. 따라서 대저 토마토처럼 원래 초록색이 섞여있는 토마토가 아닌 일반적 붉은 토마토는 반드시 익혀서 먹어야 합니다.

 

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